¿Recuerdas que hace poco te hablaba sobre Yazio, unas de mis apps favoritas? Pues bien, fue gracias a esta app que descubrí que habitualmente no consumo la cantidad diaria de proteínas que debería.
¿Y tú? ¿Consumes todas las proteínas que necesitas? Piénsalo bien antes de responder afirmativamente, pues, en función de nuestra actividad física y nuestra dieta, necesitaremos de 0,8 a 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día. Eso quiere decir que, si pesas, por ejemplo, 70 kilos, debes comer diariamente 56 gramos de proteínas como mínimo
Pero, ¿de dónde obtener esas proteínas? ¿Para qué necesitamos tomarlas?
Las proteínas son compuestos formados por cadenas de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes. Un sólo aminoácido puede formar una proteína; sin embargo, es más común que las proteínas se formen a partir de varios aminoácidos.
La función de cada proteína varía según su estructura. Las funciones principales son las siguientes:
- Anticuerpos, ayudando al sistema inmunitario a defenderse de los cuerpos extraños.
- Proteínas contráctiles, encargadas del movimiento y contracción muscular.
- Función enzimática, facilitando o acelerando las reacciones químicas.
- Proteínas hormonales, ayudando en el crecimiento o en otros procesos como el parto.
- Proteínas estructurales, para dar soporte a los tejidos del cuerpo.
- Proteínas de almacenamiento de aminoácidos.
- Transportadoras de moléculas alrededor del cuerpo.
Es por ello que las proteínas son esenciales para nuestra salud. Una carencia de proteínas nos podría llevar a presentar, entre otros, síntomas como deficiencia en el sistema inmunológico, problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en niños o problemas de desarrollo del feto en mujeres embarazadas. A la vez, un exceso de proteínas también será perjudicial para la salud, ya que las proteínas no se pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán en grasa para posteriormente acumularse
Es por ello tan importante saber la cantidad que necesitamos. Como dijimos anteriormente, esto va de 0,8 a 2 gramos de proteínas diarias por kilogramo de peso. Una persona estándar debe consumir 0,8 gramos al día por kilogramo. Sin embargo, una persona que haga ejercicio regularmente o una persona con una dieta vegana, debería consumir 1 gramo de proteínas por kilo de peso al día.
¿Por qué las personas veganas deben consumir más proteínas? Porque habitualmente las proteínas vegetales son proteínas simples, es decir, formadas por pocos aminoácidos y consumir más proteínas, especialmente si estas son de diversos orígenes, asegura que obtendrán todos los aminoácidos esenciales para el organismo.
De igual manera, personas con otro tipo de situaciones pueden necesitar cantidades mayores de proteínas, pero esto debe ser siempre indicado por un especialista.
Ahora que ya sabes todo lo esencial sobre las proteínas, vamos al grano: ¿qué alimentos son más ricos en proteínas?
1. BACALAO SALADO
Tuve que comprobarlo varias veces porque no me lo creía. El bacalao fresco tiene unos 18 gramos de proteínas por cada 100 gramos de pescado; sin embargo, el bacalao salado tiene nada más y nada menos que 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Desde luego que es alucinante. Lo único a tener en cuenta es su elevado contenido de sal.
2. LECHE EN POLVO DESNATADA
No sé en vuestras casas, pero en la mía es tradición comer la leche en polvo sin diluir, con un poquito de azúcar, como si fuera un postre. Y algo que parece tan simple era algo que me volvía loca de pequeña. Y si lo piensas bien, es un capricho que no es tan malo para la salud, pues la leche en polvo aporta todos los nutrientes de la leche concentrados y, por tanto, multiplicados. Y las proteínas no son la excepción. 100 gramos de leche en polvo desnatada aportan 36,1 gramos de proteínas. Eso sí, es importante que la escojamos desnatada, ya que la entera o semidesnatada tienen más calorías y menos proteínas.
3. QUESO PARMESANO
Los quesos, en general, son una muy buena opción para aumentar las proteínas de nuestra dieta; sólo debemos tener en cuenta que éstos no sean demasiado grasos. El queso parmesano, concretamente, aporta 35,6 gramos por cada 100 gramos de producto. Otros quesos aportarán alrededor de 15-30 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
4. SOJA
La soja es una magnífica fuente de proteínas vegetales, aportando 34,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja. Es el alimento ideal para incorporar proteínas a una dieta vegana. Encontramos múltiples alimentos con soja (salsa de soja, leche de soja,...); sin embargo, el que más proteínas contiene es el conocido como edamame, que son las vainas de soja hervidas, ya que es 100% soja. Personalmente, no he probado este producto, pero sé que Mercadona lo comercializa congelado y la verdad es que tengo muchas ganas de probarlo
5. LOMO EMBUCHADO
4. SOJA
La soja es una magnífica fuente de proteínas vegetales, aportando 34,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos de soja. Es el alimento ideal para incorporar proteínas a una dieta vegana. Encontramos múltiples alimentos con soja (salsa de soja, leche de soja,...); sin embargo, el que más proteínas contiene es el conocido como edamame, que son las vainas de soja hervidas, ya que es 100% soja. Personalmente, no he probado este producto, pero sé que Mercadona lo comercializa congelado y la verdad es que tengo muchas ganas de probarlo
5. LOMO EMBUCHADO
Los embutidos, en general, aportan importantes cantidades de proteínas, siendo el lomo embuchado el que más contiene, con 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Es conveniente recordar, sin embargo, que no es saludable abusar de los embutidos, de modo que su consumo debe ser ocasional
6. CACAHUETES
Los frutos secos contienen alrededor de 10-25 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Sin embargo, el fruto seco con mayor cantidad de proteínas es el cacahuete, con 25,23 gramos por cada 100. ¿Por qué no pruebas a incluirlos en tu dieta usando mi receta de mantequilla de cacahuete casera? ¡Es mi forma favorita de comer cacahuetes!
7. CARNES MAGRAS
Al contrario que los embutidos, las carnes magras son aquellas que tienen un contenido reducido de grasas. Entre ellas encontramos:
- Pavo: muslos y pechugas
- Pollo: muslos y pechugas
- Cerdo: Lomo, paleta y solomillo
6. CACAHUETES
Los frutos secos contienen alrededor de 10-25 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Sin embargo, el fruto seco con mayor cantidad de proteínas es el cacahuete, con 25,23 gramos por cada 100. ¿Por qué no pruebas a incluirlos en tu dieta usando mi receta de mantequilla de cacahuete casera? ¡Es mi forma favorita de comer cacahuetes!
7. CARNES MAGRAS
Al contrario que los embutidos, las carnes magras son aquellas que tienen un contenido reducido de grasas. Entre ellas encontramos:
- Pavo: muslos y pechugas
- Pollo: muslos y pechugas
- Cerdo: Lomo, paleta y solomillo
- Conejo
- Cordero: Brazo, pierna y lomo
- Ternera/buey: solomillo, vacío, culata y lomo
- Res: bistec de pierna, filete, lomo y falda.
Estas carnes aportan de 20 a 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en función de la escogida.
8. PESCADO
Las legumbres son grandes fuentes de proteínas vegetales, ya que 100 gramos de garbanzos, lentejas o judías aportan de 20 a 25 gramos de proteínas en función de qué legumbre comamos. Personalmente, aunque no me gustan mucho las judías, en los últimos meses he intentado aumentar el consumo de legumbres, ya que se deben comer 2-3 raciones de legumbres a la semana (5 si sigues una dieta vegana/vegetariana) y yo escasamente llegaba a 2-3 raciones al mes. El truco está en no comerlas sólo en guisos sino incluirlas en otras preparaciones como ensaladas, boles, o salsas (hummus)
10. LANGOSTINOS
De entre todos los mariscos, el langostino es el rey de las proteínas, ya que, mientras que el resto de mariscos aportan alrededor de 10-20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el langostino aporta 24,3 por cada 100. Por si no se nota por lo poco que hablé del pescado, la verdad es que en casa no somos muy fans del pescado ni del marisco. Así que, ahora que, como dije, hemos corregido nuestra ingesta de legumbres semanal, es el momento de hacer un esfuerzo por comer más productos del mar.
- Cordero: Brazo, pierna y lomo
- Ternera/buey: solomillo, vacío, culata y lomo
- Res: bistec de pierna, filete, lomo y falda.
Estas carnes aportan de 20 a 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en función de la escogida.
8. PESCADO
A excepción del bacalao salado, la mayoría de pescados aportan alrededor de 15-30 gramos de proteínas por cada 100 gramos, en función del pescado escogido.
9. LEGUMBRES
10. LANGOSTINOS
De entre todos los mariscos, el langostino es el rey de las proteínas, ya que, mientras que el resto de mariscos aportan alrededor de 10-20 gramos de proteínas por cada 100 gramos, el langostino aporta 24,3 por cada 100. Por si no se nota por lo poco que hablé del pescado, la verdad es que en casa no somos muy fans del pescado ni del marisco. Así que, ahora que, como dije, hemos corregido nuestra ingesta de legumbres semanal, es el momento de hacer un esfuerzo por comer más productos del mar.
Sígueme en...
No hay comentarios:
Publicar un comentario